Le vitamine

vitamine: micronutrienti vitali per l'organismo

Cosa sono

Le vitamine sono composti organici, che non vengono sintetizzati dall’organismo, nutrienti che non apportano energia, ma sono indispensabili per la crescita e per il benessere dell’organismo, perché partecipano a numerosi processi metabolici. Le vitamine ed i sali minerali sono micronutrienti, perché introdotti in minime quantità.

Le vitamine sono introdotte non per motivi energetici, ma per coadiuvare, attivare gli enzimi che agiscono sui macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, svolgono la loro funzione sotto forma di coenzimi o parti di essi; sia le reazioni di sintesi (anaboliche) che quelle cataboliche avvengono in presenza di enzimi. Tutte le vitamine, ad eccezione della vitamina D, devono essere assunte col cibo, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle.

Le vitamine si suddividono in:

* idrosolubili: C ed il gruppo B;
* liposolubili: A, D, E e K.

Le vitamine liposolubili, se assunte in eccesso, sono accumulate nell’organismo e possono risultare tossiche. Le vitamine idrosolubili in eccesso sono eliminate con le urine; sono termolabili (sono distrutte dal calore), fotolabili (distrutte dalla luce) e vengono perse nell’acqua di cottura dei cibi.

La fonte di tutte le vitamine, ad eccezione della B12, sono i cibi vegetali.

VITAMNE IDROSOLUBILI

• complesso B e vitamina C: Acido folico: presente nei cereali integrali, nelle verdure verdi, nei legumi, nel lievito, nelle uova; è un coenzima che interviene nella formazione dell’eme e degli acidi nucleici.
• Acido pantotenico: molto diffusa in tutti i vegetali, nelle uova; ha un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico.
• B1 o Tiamina: si trova nei cereali integrali, nei legumi e nel lievito; interviene nel metabolismo dei carboidrati.
• B2 o riboflavina: nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura e nei latticini; implicata nel metabolismo energetico.
• B3 o niacina: nei cereali integrali, legumi, verdura e frutta; interviene nel metabolismo energetico.
• B6 o piridossina: nei cereali integrali, legumi e verdura, nei latticini; interviene nel metabolismo proteico.
• B12 o cobalamina: nei cibi vegetali arricchiti; è un coenzima coinvolto nella formazione degli acidi nucleici e delle proteine e nella formazione degli eritrociti, contribuisce all’integrità del sistema nervoso centrale.
• Biotina: nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nel lievito; è presente nei coenzimi e partecipa al metabolismo di altri nutrienti.
• (Le vitamine del gruppo B sono coenzimi o parti di coenzimi). C: nella frutta e nella verdura; svolge un importante ruolo come antiossidante; svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, proteina strutturale che è uno dei principali costituenti del tessuto osseo, della cartilagine, dei tendini, della cute.
• La vitamina C è necessaria solo per i primati, uomo compreso, la carenza di vitamina C si manifesta lo scorbuto, malattia che in passato ha causato gravi problemi.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

• A (precursore del beta-carotene): nella frutta e nella verdura gialla e arancione, nei latticini; ha attività antiossidante, è necessaria per l’integrità dei tessuti, specie dell’epitelio della retina, il retinolo (la vitamina A) è un precursore del retinale, pigmento visivo dell’occhio.
• D o calciferolo: è prodotta dall’apparato cutaneo per azione dei raggi UV su lipidi presenti nell’organismo; interviene nel metabolismo del calcio e del fosforo.
• E o tocoferolo: presente nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi e nella verdura, nei latticini; è un antiossidante, svolge una funzione nella protezione dai processi di ossidazione degli acidi grassi insaturi contenuti nelle membrane cellulari.
• K, vitamina antiemorragica: presente nelle verdure, nei legumi e nei cereali integrali; interviene nel processo della coagulazione del sangue.